Den Jahreswechsel nutzen viele, um Gewohnheiten zu verändern. Im Februar sind die meisten guten Vorsätze bereits versandet. Das muss nicht sein. Mit diesen Tipps klappt es mit der Umsetzung doch noch.
Mit dem Rauchen aufhören. Mehr Sport treiben. Weniger Zeit vor dem Fernseher oder online verbringen. – Gute Vorsätze gibt es viele, aber nur wenige werden umgesetzt und haben langfristig Bestand. Woran liegt es, dass die guten Absichten nicht oder nur kurzzeitig umgesetzt werden? Haben die Menschen einfach zu wenig Willenskraft? Oder nehmen sie sich die falschen Dinge vor?
Ein Grund für das Scheitern der guten Vorsätze liegt im Vorhaben selbst. Die meisten Menschen setzen sich ihre Ziele einfach zu hoch. Und sie vergessen, Zwischenziele und Zeit einzuplanen, um sich an die Veränderungen gewöhnen zu können. Sie agieren nach dem Motto «Ganz oder gar nicht». Ein klarer Schnitt wäre zwar oft gut, doch nach der ersten Euphorie kommt meist ein Gefühl des Verzichts auf. Und wer verzichtet schon gerne?
Wer ernsthaft interessiert ist, seine guten Vorsätze Realität werden zu lassen, sollte sich an die Strategie der kleinen Schritte halten. Denn beim langsamen, etappenweisen Verändern oder Ablegen einer Gewohnheit kann man das Verzichtsgefühl austricksen. Schliesslich darf man ja noch, einfach nicht so viel, so oft oder gerade jetzt.
Statt beispielsweise den Zigaretten sofort ganz abzuschwören, könnte ein Raucher seinen Konsum von einem Päckchen pro Tag auf ein halbes reduzieren.
Aus der Verhaltensforschung ist bekannt, dass es mindestens 40 Tage dauert, bis ein neues Verhalten zur Gewohnheit geworden ist. Für den Raucher in unserem Beispiel bedeutet das: Wenn er es geschafft hat, 40 Tage lang ein halbes statt ein ganzes Päckchen zu rauchen, darf er sich freuen. Das erste Etappenziel ist erreicht. Nun kann er die tägliche Zigarettenration weiter reduzieren oder nur zu bestimmten Uhrzeiten und Gelegenheiten rauchen.
Je nach Vorsatz hilft es, sich Mitstreiter oder gar ein neues Umfeld zu suchen. Im Kreis von Nichtrauchern fällt es einem Raucher kaum auf, dass er sich schon seit Stunden keine Zigarette angesteckt hat. Und mit einem Trainingspartner macht auch Sportmuffeln der Waldlauf mehr Spass.
Ein unterstützendes Umfeld ist Gold wert. Aber nicht alles was glänzt, ist auch wirklich Gold. Oft sabotieren Freunde und Familienmitglieder das Vorhaben. Nicht aus bösem Willen, sondern einfach, weil sie nicht bereit für die Veränderung sind, die mit dem konsequenten Umsetzen eines Vorsatzes einhergeht. Verwandelt sich der gesellige Raucher plötzlich in einen Nichtraucher, der keinen Qualm mehr verträgt, ist das fürs Umfeld nicht so einfach. Eingespielte Regeln und Verhaltensweisen werden verschoben oder auf den Kopf gestellt. Das passt nicht allen. Schliesslich haben sie sich die Veränderung in der Regel ja nicht gewünscht.
Am Druck, den guten Vorsatz umzusetzen und gleichzeitig den Erwartungen des Umfelds gerecht zu werden, scheitern viele. Es lohnt sich daher, im Vorfeld mit allen Betroffenen abzuklären, was eine angestrebte Verhaltensänderung für sie und einen selbst bedeutet und wie man gemeinsam damit umgehen will.
(Riccarda Frei)
