Fett hat für viele noch immer einen schlechten Ruf. Zu Unrecht. Denn gute Fette spielen eine zentrale Rolle in einer ausgewogenen Ernährung.
Fett ist nicht per se schlecht. Im Gegenteil: Der Körper braucht eine gewisse Menge davon. Denn Fett gehört ebenso wie Kohlenhydrate und Eiweiss zu den drei Grundbausteinen der Ernährung, den sogenannten Makronährstoffen. Aber wozu braucht es der Mensch? Fett erfüllt eine Reihe lebenswichtiger Funktionen. Das Gehirn besteht zum Beispiel zu einem grossen Teil aus Fett. Fett wirkt zudem als Isolator gegen Kälte und fungiert als Schutzpolster für innere Organe. Es hilft auch dabei, die wichtigen Vitamine A, D, E und K aufzunehmen, die nur in Verbindung mit Fett richtig verwertet werden.
Wer ungesättigte Fettsäuren in die Ernährung integriert, macht schon vieles richtig. Unterschieden wird zwischen einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Die einfach ungesättigten Fettsäuren kann der Körper selbst herstellen. Sie kommen vor allem in pflanzlichen Ölen wie zum Beispiel Oliven- oder Rapsöl sowie in Nüssen, Samen und Avocado vor. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren kann der Körper nicht selbst produzieren, weshalb sie über die Nahrung aufgenommen werden müssen. Dazu gehören die Alpha-Linolensäure, eine Omega-3-Fettsäure, und die Linolsäure, eine Omega-6-Fettsäure. Enthalten sind diese in Kaltwasserfischarten wie Hering, Thunfisch, Lachs oder Makrele sowie in Walnuss-, Lein- und Distelöl.
Obwohl sie pflanzlichen Ursprungs sind, bestehen Kokos-, Palm- und Palmkernöl aus gesättigten Fettsäuren. Ihr regelmässiger Verzehr ist deshalb nicht zu empfehlen. Weil diese Öle aber preiswert sind und sich gut verarbeiten lassen, werden sie häufig in Convenience-Produkten verwendet. Ein noch ungesünderes Fett entsteht, wenn Pflanzenöle durch chemische Prozesse gehärtet werden, um eine streichfähige Konsistenz wie jene der Margarine zu erzielen. Diese Transfette entstehen auch beim Kochen durch starkes und wiederholtes Erhitzen von Ölen wie beispielsweise beim Frittieren von Chips oder Pommes frites. Für die Gesundheit stellen Transfette eine Gefahr dar. Sie erhöhen den Cholesterinspiegel und können Herz-Kreislauf-Erkrankungen mit sich bringen. Wenn dauerhaft zu viel Cholesterin im Blut ist, können sich Ablagerungen an den Gefässwänden bilden, was eine Arteriosklerose zur Folge haben kann. Die Gefahr für einen Herzinfarkt oder Schlaganfall steigt dadurch an.
Gute Fette wie in Nüssen oder fettem Fisch können helfen, den Cholesterinspiegel zu verbessern, das Risiko für Herzerkrankungen zu senken und den Körper mit essenziellen Fettsäuren und fettlöslichen Vitaminen zu versorgen. (Adobe-Stock)
Fett ist ein natürlicher Geschmacksträger und bringt die Aromen in Speisen erst richtig zur Geltung. Doch wie hat sich die Verwendung von Fetten in der Gastronomie in den letzten Jahrzehnten verändert? Ernährungshistoriker Dominik Flammer: «In vielen ‹einfacheren› Restaurants sind die sogenannten High-Oleic- Öle, also Produkte mit einem besonders hohen Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren, stark vertreten.» Eine mögliche Erklärung dafür sieht Flammer darin, «dass die einfach gesättigten Fettsäuren hitzestabiler als mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind. So ist der Rauchpunkt deutlich höher, und sie können stärker erhitzt werden.» In der gehobeneren Gastronomie sehe die Situation etwas anders aus. Dort hätten sich gute Fette wie hochwertige Oliven-, Lein-, Raps- oder Hanföle durchgesetzt. Leider würden sie jedoch zur Verfeinerung fast über jedes Gericht geträufelt. «Das ist zu viel des Guten», schmunzelt Flammer.
Dominik Flammer, Ernährungsforscher Public History Food
«Wenn es um Fette geht, gilt wie bei vielen Dingen im Leben: die Menge macht’s», so der Experte. Er esse lieber wenig schlechte Fette als zu viele gute.
Und wie sieht es mit der Makronährstoffverteilung, also der empfohlenen Menge von Fett, Eiweiss und Kohlenhydraten in der täglichen Ernährung aus? Als Richtwert einer ausgewogenen Ernährung ist eine Verteilung von 50 bis 60 Prozent Kohlenhydraten, 15 bis 25 Prozent Eiweiss und 20 bis 30 Prozent Fett als gut einzustufen. Die Schweizerische Herzstiftung gibt jedoch an, dass die durchschnittlich gegessene Fettmenge die empfohlene Menge von 80 Gramm überschreitet. Man würde viel «unsichtbares» Fett konsumieren, das sich in Wurst, Käse, Süss- und Mehlspeisen versteckt. Ernährungsexperten empfehlen deshalb, die Hälfte der pro Tag empfohlenen 80 Gramm Fett als sichtbares Speisefett aufzunehmen.
(Andrea Decker)
